Last van piekeren, onrust, pijnlijke schouders en een gevoel altijd onder spanning te staan? Dan kan mindfulness helpen.
Mindfulness helpt je door bewust keuzes te maken in plaats van automatisch te reageren.
Je ervaart meer rust ook in moeilijke situaties. Door je aandacht te trainen, leer je op een gezondere manier met je emoties om te gaan.
Wetenschappelijk onderzoek (o.a. door Jon Kabat-Zinn, de ‘uitvinder’ van Mindfulness) toont aan dat mindfulness effectief is bij:
• Chronische stress
• Angststoornissen
• Depressie
• Burn-out
• Pijnklachten
• Piekeren
Veel van deze klachten verbeteren door in het hier en nu te blijven, je gedachten niet te laten afdwalen en je aandacht naar binnen te richten.
Mindfulness beïnvloedt het stresssysteem van je lichaam en brein op een positieve manier:
- Minder piekeren Door je aandacht te richten op het nu, onderbreek je automatische gedachtestromen.
- Betere emotieregulatie Je leert emoties waarnemen zonder erin mee te gaan of ze te onderdrukken.
- Lagere cortisolniveaus Regelmatige mindfulness vermindert het stresshormoon cortisol.
- Meer veerkracht Je reageert rustiger op lastige situaties, waardoor ze minder overweldigend voelen.
- Betere slaap Je hoofd komt tot rust, wat helpt bij inslapen en doorslapen.
Voorbeeld oefeningen
Ik deel graag een paar eenvoudige mindfulness-oefeningen die je zelf kunt proberen en enorm krachtig zijn.
NB: als je gedachten afdwalen, wees dan niet boos op jezelf maar breng ze gewoon, zonder oordeel, terug naar waar je mee bezig was. Ook dit is Mindfulness.
1. Rustige Ademhalingsoefening (2-5 minuten)
Ga rustig zitten met je voeten stevig op de grond. Richt je aandacht op je ademhaling. Voel hoe de lucht in en uit je lichaam stroomt. Merk het rijzen en dalen van je buik of borst.
Dwaalt je aandacht af? Breng die dan vriendelijk terug naar je adem.
2. Ontspannende Ademhalingsoefening (2-5 minuten)
Ga rustig zitten met je voeten stevig op de grond. Richt je aandacht op je ademhaling. Voel hoe de lucht in en uit je lichaam stroomt.
Leg dan je hand op je buik en adem in langs je buik, waarbij jouw hand wordt weggeduwd. Houdt je adem even vast en laat dan langzaam de lucht via je mond ontsnappen.
Doe dit een 5-tal keer na elkaar.
Inademen: 4 tellen
Vasthouden : 4 tellen
3. Mindful eten (3-5 minuten)
Neem een klein stukje eten zoals een rozijn, stukje broodkruim of appel in je hand.
1. Kijk –Bekijk het alsof je het voor het eerst ziet. Let op kleur, vorm, structuur, licht en schaduw.
2. Voel – Rol het stukje eten tussen je vingers. Merk op hoe het aanvoelt: ruw, plakkerig, glad of zacht.
3. Ruik – Breng het langzaam naar je neus en ruik bewust. Wat voor geuren komen er vrij?
4. Proef bewust – Plaats het op je tong zonder meteen te kauwen. Voel de eerste sensaties. Laat het langzaam door je mond bewegen.
5. Kauw langzaam – Kauw langzaam en merk op wat er verandert in smaak en structuur. Proef de subtiele verschillen bij elke kauwbeweging.
6. Slik met aandacht – Volg hoe het stukje je keel passeert en hoe het gevoel in je mond verandert nadat je hebt doorgeslikt.
Doe deze oefeningen gedurende 1 week elke dag en merk op wat dit met je doet. Voel je je rustiger? Minder gespannen?
Of brengt het meer stress omdat je denkt dat je niets ‘nuttigs’ doet. Heb je geen tijd om dit in te lassen? Dan bewijst het dat je tegen je grenzen aanzit! Want 10 minuten per dag voor jezelf is echt het minimum!
Zie het als een medicijn dat je dokter voorschrijft tegen stress. Geen pilletje maar een oefening voor jouw gezondheid.
0 reacties